Lasten matineasta elämyksiä

Helsinki International Porche Horse Show järjestettiin tänä vuonna 22.-25.10.2015 jo 31. kerran. Paikkana toimi toista vuotta Helsingin jäähalli. Lauantaiaamuna 24.10. ohjelmassa oli jo perinteeksi muodostunut Lasten matinea, joka sisälsi ponien estefinaalin lisäksi paljon erilaista showohjelmaa lasten riemuksi.

Horse Show lahjoitti liiton hyväntekeväisyyshankkeelle lippuja matineaan aiemmin syksyllä. Saadut liput jaettiin hankkeen yhteistyöjärjestöjen - Pelastakaa Lapset, Hope ja Parasta Lapsille - kesken. Minulla oli ilo ja kunnia päästä ohjaajana mukaan, kun Parasta Lapsille ry:n pääkaupunkiseudun osasto toi joukon lapsia katsomaan matineaa ja nauttimaan yhdessäolosta. Lapset olivat olleet osaston kesäleirillä viime kesänä ja matinea toimikin heille samalla leirin jälkitapaamisena, jossa päästiin muistelemaan mennyttä kesää. Yhteinen ohjelma jatkui vielä matinean päätyttyä Pasilan asukastalolla.

Ride & Drive, kurvailemassa ovat Talvion sisarukset. Eveliina veti tällä kertaa joukkueineen pitemmän korren. Kaikki kuvat Anu Kämäräinen.

Kokoonnuimme aamulla jäähallin edustalla, jonne vanhemmat oli ohjeistettu tuomaan lapsensa. Siinä odotellessa huomasimme muiden ohjaajien kanssa, että olisimme voineet ottaa mukaan kyltin, jossa lukee "Parasta Lapsille" tai pukeutua järjestön logolla varustettuihin tamineisiin, jotta meidät olisi ollut helpompi löytää ihmismassojen keskeltä. Jono hallin sisälle nimittäin kiemurteli pitkänä jo hyvissä ajoin ennen näytöksen alkua, eikä meitä varmasti ollut helppo bongata sieltä ihmisten seasta. Kun koko poppoo oli onnellisesti saatu kasaan, suuntasimme mekin yhdessä halliin. Suurimmalle osalle lapsista jäähallilla vierailu oli ensimmäinen kerta ja vieläkin useammalle kyseessä oli ensimmäinen kerta hevosnäytöksessä. Tunnelma olikin odottava, utelias ja innostunut, lapset kyselivät paljon, mitä tuleva matinea pitäisi sisällään.

Aluksi pääsimme seuraamaan ponien estefinaalia, jossa voittoon kirivät Aida Nyman ja Hannelore II Siuntiosta ajalla 45,84 sekunttia. Palkintojenjaon jälkeen siirryttiin heti showohjelman puolelle. Ensimmäisenä areenan valloittivat hurmaavat shetlanninponit, jotka ottivat toisistaan mittaa agilityradalla. Rata sisälsi mm. pienen esteen, pujottelua, vanhan autonrenkaan sisään pysähtymisen (ponin etukavioiden piti olla renkaan sisällä) sekä kiikkulaudan. Kisa oli jännittävä, sillä ponit eivät aina olleet yhtä mieltä taluttajansa kanssa suoritettavasta tehtävästä ja yksi taluttaja myös pyllähti nurin kompastuttuaan esteeseen. Yleisö osoitti tytölle suosiotaan, kun hän nousi ripeästi ylös ja nappasi itselleen voiton nopeimmalla ajalla pikku pyllähdyksestä huolimatta.

Etenkin poikia kiehtoi vauhti ja "vaaralliset tilanteet", joita nähtiin leikkimielisessä Ride & Drive -kisassa. Siinä 3-tasosta ylöspäin kilpailevista junioriratsastajistamme oli koottu kaksi joukkuetta, jotka kilpailivat paremmuudesta ajamalla gatorilla ja hyppäämällä pienen esteradan ilman satulaa. Pari kertaa kukkapuskat saivat kyytiä, kun gator ei kääntynyt aivan kuten olisi pitänyt, mikä sai juontajan epäilemään ratsastajien ajotaitoja ja herätti hilpeyttä yleisössä.

Vauhdikas polocrosse-ottelu menossa.

Pienet keijut ja suuret peikot kohtasivat areenalla.

Moni lapsista huokasi ihastuksesta siinä vaiheessa, kun areenalle saapui pieniä, mustia shetlanninponeja värikkäiden keijujen ratsastamana ja suuria, uljaita friisiläisiä peikkoja selässään.  Satumaiset ratsukot esittivät tunnelmallisen yhteiskatrillin, jossa keijut ratsuineen puikkelehtivat peikkojen ympärillä. Osa lapsista nostikin tämän esityksen suosikikseen, kun kyselimme sitä heiltä matinean päätyttyä. Toinen suosiota saanut esitys oli Team Shupan tarjoama vikellysnumero. Ei voi kuin ihailla sitä tasapainoa ja notkeutta, jota vikeltäjiltä löytyy. Niin vaivattoman ja elegantin näköisesti he suorittivat erilaisia voimisteluliikkeitä ja ihmispyramideja liikkuvan hevosen selässä!

Vikeltäjien show oli kaunista katseltavaa. Uskomatonta, miten helpolta he saivat sen näyttämään!

Matinea huipentui Helsingin ratsupoliisin esitykseen, jossa roisto pääsi poliisiautosta pakoon ja jonka perään rohkeat ja komeat nelijalkaiset lainvartijat karauttivat savusta, pressuista, suikaleverhoista, pahvilaatikoista, tulesta ja mielenosoittajista sen kummemmin piittaamatta. Ratsukot olivat pukeutuneet poliisin eri varustuksiin: mukana oli paraativarusteissa ollut Palaad, joukkojenhallintavarusteissa ollut Laku ja partiovarustuksessa ollut Poke. Tuima ajojahti meinasi päättyä tuloksettomana roiston piilouduttua ovelasti, mutta onneksi lapset olivat yleisössä tarkkana ja auttoivat poliiseja löytämään roiston valtavan pressun alta. Kun roisto oli saatettu hevosten välissä takaisin poliisiautoon, saivat poliisit yhdet viikonlopun äänekkäimmistä ja ihastuneimmista aplodeista. Minulta lapset utelivat jälkikäteen useammankin kerran, kuinka ratsupoliisiksi oikein pääsee, joten jatkajia arvokkaalle työlle riittänee tulevaisuudessakin!

Aiai, rosvo karkasi poliisiautosta...

Rosvo turvallisesti napattuna poliisihevosten välissä!

Matinean päätyttyä edessä oli päivän suurin haaste: saada kaikki ryhmämme lapset ulos hallista ilman, että joku katoaa matkalla. Otimme poliisihevosista mallia ja saattelimme lapset tiukassa muodostelmassa ulos, josta pääsimme suuntaamaan avoimemmille kaduille kohti Pasilan asukastaloa. Matkalla meitä kohtasi oikea onnenpotku: poliisihevoset olivat palaamassa kotitallilleen samaan aikaan ja pääsimme lasten kanssa ottamaan ikimuistoisia yhteiskuvia heidän kanssaan! Parin kilometrin reippailu aurinkoisessa syyssäässä teki myös hyvää istumisen jälkeen ja perillä jokaisen vatsaa kurnikin jo sopivasti. Välipalan jälkeen vietimme aikaa yhdessä katselemalla valokuvia kesän leiriltä ja verestimme muistia kesän tapahtumista jännittävän giljotiini-pelin merkeissä. Tiukan kisan ja suurimman karkkipotin vieneen naamalla nähtiinkin päivän päätteeksi varsin suklainen hymy...

Välipalaksi maistuivat sämpylät.

Kokonaisuutena päivä oli erittäin onnistunut ja lapset kertoivat intoa täynnä vanhemmilleen, mitä kaikkea olivat nähneet ja tehneet. Heille matinea oli upea elämys, joka tarjoaa varmasti muisteltavaa pitkäksi aikaa. Haluankin hankkeen puolesta vielä kerran esittää Horse Show'lle lämpimän kiitoksen siitä, että mahdollistitte tämän upean päivän lapsille!:)

Päivän kohokohta: pääsin samaan kuvaan komeiden ratsupoliisihevosten kanssa!:) Vasemmalta Laku, Palaad ja Poke. Kuva Mika-Matti Karikko.

Haluaisitko sinäkin olla osaltasi mukana tässä hankkeessa ja mahdollistamassa lapsille ikimuistoisia hetkiä hevosten parissa? Se on mahdollista Ratsastajainliiton perustaman lahjoituslippaan avulla, jonka tuotot ohjataan lyhentämättöminä Hope-järjestön kautta lasten ja nuorten ratsastustoimintaan. Lippaaseen tähän mennessä lahjoitetut varat on nyt käytetty viimeistä senttiä myöten, joten uusia lahjoituksia tarvitaan! Joulun jo pikkuhiljaa lähestyessä tässä olisi oiva idea myös pukinkonttiin...;)

Kirpeitä syyspäiviä ja iloisia hevoshetkiä toivottaen,
Anu

Yhdessä #kiusaamistavastaan 4.10.

Pari viikkoa sitten otin osaa Kamppailija ei kiusaa -projektin järjestämään Yhdessä #kiusaamistavastaan -seminaariin, jossa käsiteltiin kiusaamista kattavasti eri näkökulmista. Seminaarissa puhujina toimivat alan ammattilaiset: Eeva-Liisa Markkanen, joka toimii nuorisotyön suunnittelijana Mannerheimin Lastensuojeluliitossa, Marja Peltola, VTT tutkija, joka kertoi vuonna 2013 tehdystä lapsiuhritutkimuksesta, Sarah Storm, projektikoordinaattori Folkhälsanista, sekä Maija Gellin, ohjelmajohtaja Suomen Sovittelufoorumi ry:stä, joka kertoi meille VERSO-ohjelmasta.

Itse koen saaneeni seminaarista paljon uutta tietoa ja näkökulmaa kiusaamiseen liittyen. Koulukiusaaminen on meille kaikille tuttu aihe, mutta valitettavasti kiusaaminen on arkipäivää myös harrastusympäristössä. Ratsastajatkaan eivät siltä välty, ja mielestäni tallikiusaamiseen tulisikin puuttua nykyistä tiukemmin.

Kamppailija ei kiusaa -projektin parissa on toteutettu paljon helposti hyödynnettävää materiaalia, joita esimerkiksi ratsastuksenopettajat ja valmentajat voisivat hyvin ottaa käyttöön jokapäiväiseen toimintaansa. (http://www.kamppailijaeikiusaa.fi/materiaalit) Itse innostuin erityisesti PuPista, eli puhepiiristä, jossa kaikki voivat vuorollaan kertoa ryhmän kesken omia tuntemuksiaan. Kamppailijat käyttävät tätä kuulemma esimerkiksi loppuvenyttelyn aikaan, mikä tietysti aiheuttaa haasteita meille ratsastajille, joilla harvoin tämän tyyppistä tilaisuutta treeniin sisällytetään. Liekö tässäkin parantamisen paikka?

Keijo Kamppailija, Pupi-ukkeli. 

Lisää infoa puhepiiristä tästä linkistä!

Ylipäätään tärkein kiusaamista ehkäisevä teko on avoin ilmapiiri, jossa kaikki voivat ilmaista tuntemuksiaan. Valitettavan usein kiusaaminen jää nimittäin aikuisilta huomaamatta, ja nuoren on erittäin haastavaa itse nousta ryhmässä ystäviään vastaan, vaikka kyse olisikin kiusaamistilanteesta. Joskus valmentaja voi olla huomaamattaan jopa osallistuja tähän kiusaamiseen, vähintäänkin katsomalla hiljaa vierestä. Kiusaamisesta tietoinen, oli hän sitten auktoriteettiasemassa tai ei, ei mielestäni voi olla täysin ulkopuolinen kiusaamistilanteessa. Jos katsoo hiljaa vierestä, eikä puutu tähän, on automaattisesti hiljainen hyväksyjä, ja viestii lapsille tämän olevan hyväksyttävä tapa toimia. 

Toisaalta oli helpottavaa kuulla, että tutkimusten mukaan kiusaaminen vähentyy ryhmän sisällä sen kaikissa olomuodoissa, mikäli ryhmä kokee auktoriteetin, esimerkiksi opettajan suhtautuvan tuomitsevasti kiusaamiseen. Yleensä valmentaja on myös roolimalli oppilailleen, ja vaikuttaa omalla asenteellaan paljon oppilaiden käytökseen. Tärkeää onkin muistaa, että tämä toimii niin positiivisessa kuin negatiivisessakin käytöksessä. 

Helppo asia, mitä voit valmentajana tai opettajana tehdä, on tuoda ilmi omalla asenteella ja toiminnalla, että kaikilla on oikeus harrastaa turvallisesti ja hyväksyttynä, riippumatta taitotasosta, sosiaalisesta asemasta tai vaikka pukeutumistyylistä. Jokainen on oma itsensä, ja on sellaisena hyvä ja oikeutettu kuulumaan yhteisöön, ja harrastamaan yhdessä muiden kanssa. Jospa tästälähin keskittyisimmekin jokainen aikuinen siihen, kuinka puhumme kollegoistamme, ja ylipäätään toisista ihmisistä lasten kuullen. Mitä suustamme päästämät asiat kertovat lapsille sosiaalisesta kanssakäymisestä? Itse aion ainakin miettiä tarkemmin, ennen kuin sanon mitään toisista ihmisistä, ja puuttua mahdolliseen ikävään sanailuun myös lasten toimesta. Meidän tallille mahtuu jokainen erilainen ratsastaja, toivottavasti myös teidän tallille! 

Sovitaanko, että tästä lähin myöskään 

#ratsastajaeikiusaa? Ketään, missään, ikinä.

Ystäväni Hevonen -hevoskirja julki

Kuva Emmi Kähkönen

Ronja Salmen kirjoittama jatkokertomus julkistettiin eilen Helsingin Kalliossa.

Tuore hevoskirja kulkee nimellä Ystäväni Hevonen. Kyseessä on erilailla kirjoitettu kirja. Se nimittäin kirjoitettiin jatkokertomuksena Ystäväni Hevonen -instagramtilin kautta kesällä 2015. Joka viikko instagramseuraajat saivat äänestää, miten tarina kehittyy. Sen vuoksi kirjan loppuun on painettu 800 seuraajan nimimerkit, kiitoksena panoksesta.

Itse julkaisutilaisuus oli viehättävä. Paikalle oli kokoontunut hevosmedian lisäksi kirjan tekoon osallistuneet ihmiset sekä tietenkin Salmen läheiset. Salmen pitämä kiitospuhe kosketti varmasti jokaista joskus hevosten kanssa tekemisissä ollutta.

Samassa veneessä #hepparisteily

Reilu viikko sitten, 2. - 4.10.2015 järjestettiin toista kertaa Suomen Ratsastajainliiton seura- ja talliristeily. Silja Serenade starttasi perjantai-iltapäivällä Helsingistä kohti Tukholmaa lastinaan innostunut joukko hevosihmisiä. Mukana oli niin seuraväkeä kuin talliyrittäjiä työntekijöineen eri puolilta Suomea sekä liiton työntekijöitä ja työryhmien jäseniä.



Taakse jäi aurinkoinen Helsinki. Kaikki kuvat Heidi Pakarinen



Myös Ponihaan hevoset olivat lähteneet risteilemään.

Meitä Nuoria Päättäjiä laivalla olivat edustamassa Emmi, Heidi ja allekirjoittanut. Emmi toimi risteilyn virallisena somettajana, liiton Twitteriin ilmestyi hänen toimestaan ahkerasti twiittauksia #hepparisteily viikonlopun aikana. Heidi puolestaan valokuvasi risteilyllä tätä blogia sekä Hippokseen menevää juttua varten ja minä tein huomioita blogia ja Hippostekstiä varten osatakseni kertoa risteilyn annista myös teille lukijoille. Lisäksi yhteisenä osuutena meillä oli esitellä laatimaamme Nuorten äänellä 2020 -nuorisostrategiaa, joka on nyt kommenttikierroksella. Lisää strategiasta ja kommentteja voit jättää tästä. 



Emmillä pukkaa taas uutta twiittiä.

Perjantai-illan ohjelma alkoi seminaareilla. Ratsastajainliiton kuntotyöryhmän Lotta Hällström ja Hannele Helander kertoivat hyvän ilmapiirin ja ilon vaalimisesta ratsastusyhteisöissä ja Anne-Maarit Hyttinen ratsastajan fysiikasta ja oheisliikunnan merkityksestä. Lisäksi Teresa "Tessa" Tuominen kertoi liiton tarjoamista kerhonohjaajakoulutuksista, pääpaino uudistuvassa kerhonohjaajien jatkokurssissa. Jatkossa kurssi tulee muodostumaan kaikille yhteisestä Arvokas kasvatus -projektiin pohjautuvasta osuudesta sekä kahdesta vapaavalintaisesta moduulista, jotka tarjoavat kerhonohjaajille tarpeen mukaan mahdollisuuden kerrata peruskurssin keskeisiä sisältöjä sekä syventää tietojaan ja taitojaan mm. ohjaamisesta, käytännönharjoitusten järjestämisestä tai oman materiaalin tuottamisesta. Uudistuneet kurssit tulevat kokeiluun alkuvuodesta 2016.




Helena ja Lotta ehdottivat, eikö kuntotyöryhmä olisi ennemminkin hyvinvointiryhmä.



Välillä otettiin vähän taukojumppaa.

Seminaari-illan päätteeksi Teea Ekola kertoi Toiskan Tallin toiminnasta ja siitä, kuinka siellä on hyödynnetty sosiaalipedagogisen hevostoiminnan periaatteita nuorten elämänhallinnan ja itsetuntemuksen parantamisessa. Saimme myös kuulla mielenkiintoisia ja hyödyllisiä vinkkejä siitä, kuinka Toiskassa on tuettu ihmisten, hevosten ja koko yhteisön hyvinvointia. Koko toiminta lähtee siitä, että arvostamme toinen toisiamme - niin ihmisiä kuin hevosia ja tämän arvostuksen tulee näkyä myös arjen toiminnassa. Itselleni jäi Teean puheenvuoron jälkeen innostunut ja arvostava fiilis - juuri tämän kaltaista hyvinvoinnin kasvua hevoset ovat parhaimmillaan mahdollistamassa!



Toiskassa hevoset todellakin nauttivat elämästään!

Perjantai-ilta huipentui yhteiseen buffet-illalliseen, josta tosin itse en pystynyt nauttimaan kuin pari haarukallista, sillä Valio-myrsky keinutti laivaa sen verran, että olin huonovointinen ja pelkäsin ruuan tulevan samantien takaisin ylös. Onneksi myrskyn keskus kulki laivareitimme pohjoispuolella, joten pahimmalta keinutukselta säästyttiin ja moni kokeneempi vesilläkävijä totesikin, että paljon pahempaakin on nähty. Minä kyllä huokaisin helpotuksesta, kun myrsky aamuyöstä vaimeni ja meri tasaantui ja loppuristeily saatiinkin nauttia oikein leppoisasta merenkäynnistä!:)



Myös Tukholmassa aurinko helli meitä myrskyn jälkeen.

Lauantaiaamuna saapuimme heti aamiaisen jälkeen aurinkoiseen ja kauniiseen Tukholmaan, jossa porukkamme hajaantui kiertelemään ja tutustumaan kaupunkiin. Osa suuntasi opastetulle kierrokselle Ruotsin kuninkaan talleille ja kävi rapsuttelemassa kuninkaan hevosia, osa jäi laivalle osallistumaan liiton jäsensihteerikoulutukseen ja me NP:n jäsenet kävimme Vasa-museossa. 1600-luvulta peräisin oleva laiva oli kyllä vaikuttava! Ennen laivalle paluuta ehdimme myös käydä vähän shoppailemassa ja syömässä kivassa italialaisessa ravintolassa.



Vasa-laivaa kiertävät näyttävät veistokset.

Kukaan ei onneksi jäänyt laivasta, vaan kaikki löysivät ajoissa satamaan ja paluumatka Helsinkiin saattoi alkaa. Vuorossa oli jälleen seminaareja eri aiheista. Tällä kertaa ääneen pääsi meidän Nuorten Päättäjien lisäksi Varkauden Ratsastuskeskuksen yrittäjä/opettaja Satu Haukka, joka kertoi ratsastuskoululaisena valmentautumisesta ja valaisi menestyksekästä reseptiä, jolla talli on kahminut itselleen runsaasti palkintosijoja mm. ratsastuskouluoppilaiden mestaruuksissa. Me Nuoret Päättäjät nostamme hattua Satulle, joka on määrätietoisella asenteella ja toimintaa jatkuvasti kehittämällä nostanut pienen paikkakunnan ratsastuskoulun koko valtakunnan hevosväen tietoisuuteen ja toivotamme onnea ja menestystä myös jatkossa!



Satu Haukka ja menestyksen resepti.



Nuorisostrategia herätti vilkasta keskustelua yleisössä.

Seminaarien jälkeen oli lauantai-illan kruununa vuorossa yhteinen á la carte -illallinen, jonka aikana pääsimme nauttimaan herkullista mozzarellaa, härän pihviä ja kirsikka-tiramisua. Aterioinnin lomassa keskusteltiin ahkerasti viikonlopun seminaarien sisällöistä, hevosalan ajankohtaisista asioista ja muista kiinnostavista aiheista ja tunnelma oli käsinkosketeltavan hyväntuulinen ja yhteisöllinen. Viikonlopun yksi parhaita anteja olikin omasta mielestäni mahdollisuus verkostoitua ja vaihtaa ajatuksia muiden hevosihmisten kanssa.  Uskon, että monelle muullekin tämä risteily oli erinomainen keino irrottautua arjesta ja tavata muita hevosihmisiä.

Sunnuntaiaamuna laiva lipui heti aamiaisen jälkeen turvallisesti takaisin Helsingin satamaan, joten oli aika suunnata kukin omaan suuntaansa. Yksi huudahdus tiivistää erinomaisesti loppufiilikseni koko risteilystä: "Ensi kerralla tavataan!"

Team Nuorekkaat tyytyväisinä napattuaan voiton ja makeat pinkit ruusukkeet SRL:n tietovisasta!

Risteilyterveisin,
Anu

Kuusi vinkkiä kuntohaasteen lopputestiin valmistautuville

Monella liiton kuntohaasteeseen osallistuvalla joukkueella alkaa haasteen lopputesti lähestymään. Kuntohaaste päättyy 30.11.2015 eli viimeistään tällöin tulee lopputestaus suorittaa. Kuntohaasteen alku- ja lopputesti on aerobinen testi, jossa juostaan 1500 metriä ratsastuskentällä ja tarkoituksena on toki parantaa alkutestissä juostua aikaa lopputestauksen yhteydessä. Meidän Nuorten Päättäjiemmekin joukkue on mukana haasteessa ja alkutestauksemme tunnelmia voi käydä tsekkaamassa täältä.

Teresa Tuominen. Kuva Heidi Pakarinen.

Viime perjantaina pääsimme valmistautumaan lopputestaukseen treenamalla uintitekniikkaa ja vesijuoksua Mäkelänrinteen uimahallissa kuntotyöryhmän Teresa "Tessa" Tuomisen taidokkaalla opastuksella. Mukana oli Nuorista Päättäjistä Eve ja Anu sekä liiton toimistolta Sanna ja Emmi. Hauskaa, mielenkiintoista, mutta haastavaa! Vapaauinti ja hengitystekniikat taisivat tuottaa meille kaikille eniten haasteita, kun taas vesijuoksutreenit aiheuttivat eniten hysteeristä hihitystä :)

Kyselimmekin Tessalta viime hetken vinkkejä meille kaikille, jotka kuntohaasteen lopputestaukseen valmistautuvat. Tässä vinkit teille kaikille käyttöön - näitä kannattaa toki hyödyntää ihan aina!

1. Innosta!
   Innosta joukkuelaisiasi uuden lajin pariin vielä näin kuntohaasteen loppupuolella. Tehkää esimerkiksi niin, että jokainen joukkueen jäsen järjestää vuorollaan lajikokeilun. Ideoita lajikokeiluun voi katsoa vaikka liikuntakuukaudet-kampanjan blogiteksteistä.
2. Taluta!
   Taluta ratsuasi maasta käsin alku- ja loppukäynnit. Samalla voit tehdä vaikka muutaman askelkyykyn.
3. Taukojumppaa!
   Varsinkin, jos istut päivässä paljon, kuten esimerkiksi toimistotyöntekijät usein tekevät, niin kokeile laittaa vaikkapa kännykkä hälyttämään kahdesti päivän aikana ja tee pieni taukojumppa. Alta löytyy video, jossa on nopeat ja helpot liikkeet mallina tähän.
4. Kävele!
   Vältä hissin käyttöä - kävele portaita niiden sijasta aina kun mahdollista. 
5. Nuku!
   Pyri nukkumaan vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.
6. Syö hedelmiä ja vihanneksia!
   Pyri jo kaupassa valitsemaan ostoskoriisi puolet hedelmiä ja vihanneksia. Aterioiden lisäksi voit myös napostella - terveellisesti.